食安專家說食安｜長期吃“輕食”真的健康嗎

近年來

輕食

作為熱門健康身材管理的方式之一

逐漸走進大眾視野

本期“食安專家說食安”

我們邀請到

醫學博士,碩士研究生導師

南方醫科大學南方醫院臨床營養科主任

李青

為大家進行解讀

李 青

?主任醫師,醫學博士,碩士研究生導師 ,美國UCLA李兆萍教授實驗室訪問學者

?南方醫科大學南方醫院臨床營養科主任,國家衛健委臨床營養科建設示范單位負責人

?中國營養學會臨床營養分會青年工作組 委員

?廣東省保健協會體重管理分會  主任委員

?廣東省醫院協會醫院營養管理專業委員會 常委

?廣東省營養學會臨床營養專業委員會  青年副主任委員

?廣州市醫學會臨床病態營養學會 常委

?廣東省營養學會 理事

?中國營養保健食品協會特殊醫學用途配方食品應用專業委員會 委員

?主持國家自然科學基金1項,廣東省科技計劃項目1項,院級課題3項

?在國內外學術期刊上發表學術論文20余篇,其中SCI收錄8篇

?獲得實用新型專利2項

?主要研究方向為慢性代謝性疾病的膳食營養干預和機制研究

01.什么是輕食?

目前國內主要有兩種觀點

輕食是一種營養健康的食品,口味原始清淡、低熱量、營養健康、可滿足口欲而沒有營養負擔,消費者更偏向于“低糖、低鹽、低脂、低熱量、低碳水和高纖維”的飲食。

輕食不是特定的一類食品,而是一種飲食模式,持這種觀點的學者占多數。根據華經產業研究院的定義,輕食并不是一種特定的食物,而是餐飲的一種形態,主要以涼拌、水煮、蒸烤等方法烹飪的低脂肪、低熱量、低糖分且高纖維、高飽腹感的食物,在保證正常膳食結構和一定熱量的前提下,追求簡單、均衡、健康的飲食理念,這個觀點更詳細闡述了輕食“輕”的內涵。

輕食的食物樣式有沙拉、三明治、果蔬汁飲料,以及簡單的蒸煮方式烹飪的輕食中餐。

02.輕食的食材選擇是否安全?

有的腸胃比較弱、比較敏感的人少吃冷食為宜。

李青指出,冷食輕食的微生物污染風險較高。生食類原材料存在致病菌增殖的隱患,蔬菜也可能被寄生蟲卵和其他污染物污染,冷藏食物易污染嗜冷菌,直接生吃容易造成感染。另外,生魚片或刺身可能攜帶寄生蟲等。?

因此,輕食產品對新鮮肉類的選用、貯藏,以及生食食材的清洗要求更高,避免食品安全風險的措施應更嚴格。

03.長期吃輕食真的健康嗎?

輕食沙拉中肉蛋類常為雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、蝦仁等,蔬菜多為西蘭花、生菜、紫甘藍、苦菊、羽衣甘藍等,主食則以紫薯、雜糧飯、蕎麥面、甜玉米粒等為主。雖然通過搭配不同食材,使沙拉看上去五彩繽紛,但其實長期食用輕食沙拉可能會造成營養失調。

李青博士介紹,目前市面上銷售的輕食沙拉以蔬菜為主,肉類為輔,再搭配一份粗糧,看起來似乎符合平衡膳食理論。但如果上秤稱一下,蔬菜重量可能不到 100克;如果是“沙拉碗” “雜糧拌飯”,蔬菜含量可能還要減半,這與每日蔬菜攝入 300～500 克的目標相差甚遠。長期攝入較少的蔬菜可能會導致體內微量營養素缺乏。

蛋白質攝入方面,雖然大多數人已經走出“輕食等于無肉無油”的誤區,會選擇各種低脂肉作為優質蛋白質的主要來源,但往往又會忽略另一重要優質蛋白質的食物攝入——大豆類。“中國居民膳食寶塔(2022)”建議每日攝入大豆和堅果類25～35克,而輕食沙拉一般只用幾粒毛豆仁、堅果碎作為點綴。雖然就餐者可在加料專區選擇雞蛋豆腐和千頁豆腐,但這兩種與傳統意義上的豆腐有一定區別,且存在高鈉的問題。長此以往,不均衡的營養攝入就在不知不覺中對身體健康產生諸多不利影響。

04.輕食的烹飪方式是否健康?

輕食的烹飪方式主要有涼拌、水煮、蒸等

涼拌

沙拉中的蔬菜多為生食,從營養素留存角度來看, 蔬菜生食較好。一些營養物質,如維生素C和B族維生素,對高溫較為敏感,在高溫下,這些維生素很容易被分解或氧化。

但并不是所有蔬菜都適合生食,如扁豆、刀豆——含有皂素、生物凝集素,只有經過加熱才能被破壞,生吃會使紅血球凝集,引起惡心、嘔吐、腹瀉。

水煮

煮是最為常見的烹飪方式,只需要將食物放入沸水中,直到食物變軟和熟透。盡管煮可以使食物更易消化,但也會導致營養物質的流失。例如,水溶性維生素(維生素C、維生素B等)在煮的過程中會溶解在水中,從而使食物中的這些營養物質減少。

然而,有些營養物質在煮的過程中反而能夠更好地被吸收。例如,煮熟的蔬菜中的胡蘿卜素和番茄紅素更容易被人體吸收,因為這些營養物質在煮熟時會釋放出來。

此外,一些礦物質(如鈣、鐵等)在煮的過程中也會變得更易吸收。

蒸

與煮相比,蒸是更為溫和的烹飪方法。蒸食物只需要將食物放入蒸鍋或蒸籠中,通過蒸汽的加熱使其熟透。蒸相對于煮來說可能會保留更多的營養物質,因為蒸的過程不需要接觸水,水溶性維生素的流失較少。

輕食的烹飪方式本身可以是健康的,但需注意營養保留、有害物質生成和食品安全。蒸煮、低溫慢煮等方法通常更健康,而生食和高溫烹飪則需謹慎。

05.輕食是否適合所有人群??

李青博士提醒廣大消費者

輕食作為一種以低熱量、高營養密度為特點的飲食方式,雖然對許多人有益,但并不適合所有人群。

不適合或需謹慎選擇輕食的人群

兒童與青少年

兒童與青少年營養需求高:生長發育期需要充足的熱量和營養素(如鈣、鐵、蛋白質),輕食可能無法滿足。

孕婦與哺乳期女性

能量需求增加:孕期和哺乳期需要額外熱量和營養(如葉酸、鐵、鈣)。

老年人

消化功能減弱:部分輕食(如生冷沙拉)可能難以消化。

慢性病患者

糖尿病患者:需注意輕食中的碳水化合物含量,避免血糖波動。

腎病患者:需控制蛋白質和鈉的攝入,輕食中的高蛋白食材可能不適合。

胃腸道疾病患者:生冷或高纖維輕食可能刺激胃腸道,加重癥狀。