環球快報:各色“米”的營養價值有何不同？

民以食為天，糧安則民安。在我國，糧食按照品種來分，包括谷物、大豆、薯類三類。谷物中的稻谷、小麥又被稱為“口糧”。

作為口糧中的稻谷加工而成的米，是人體補充營養和碳水化合物最重要的一種食材。

(資料圖片僅供參考)

米的種類很多，根據口感的不同，可以被分為：糯米（糯軟香滑），如長糯米、圓糯米等；粳米（粘稠、柔軟），如東北大米、珍珠米、江蘇圓米等；秈米（蓬松、硬實），如絲苗米、貓牙米、泰國香米[1]等。

根據顏色的不同，又可以分為有白米、黃米、紅米、紫米、黑米、綠米。

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白米

白米顧名思義，為白色的米，不管是粳米還是秈米，通稱為大米，最為常見，是我們生活中最為普遍的口糧。

這種米一般都是經過高度精煉的，由于碾磨過程過于精細，稻米失去了最有營養的胚芽、麩皮部分，從而導致膳食纖維、必需脂肪酸、B族維生素的流失。

每100g白米約含能量365kcal，碳水化合物78.5g，蛋白質8.5g，脂肪0.7g，膳食纖維2.6g；維生素B1 0.25mg，維生素B2 0.02mg，維生素B6 0.44mg，煙酸4mg。

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黃米

黃米又叫小米、粱米、粟米、粟谷，顏色淡黃，故稱為黃米。

其富含蛋白質、脂肪、糖類、維生素B2、煙酸和鈣、磷、鐵等營養成分，非常易被人體消化吸收，故有“保健米”之稱。

每100g黃米約含能量351kcal，碳水化合物76.9g，蛋白質9.7g，脂肪1.5g，膳食纖維4.4g；維生素B1 0.09mg，維生素B2 0.13mg，煙酸1.3mg，鋅2.07mg。

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紅米

紅米又稱為南米、機米，屬于有色稻米的一種，屬于秈米，其外皮呈紫紅色，內部為紅色。

米質較好，營養價值也較高，富含的微量營養素（鋅銅鐵硒鉬鈣錳等）含量比白米高0.5-3倍，含有黃酮類化合物、生物堿、植物甾醇以及胡蘿卜素等成分，具有清除自由基、延緩衰老、免疫調節的多種生理功效[2-6]。

每100g紅米約含能量352kcal，碳水化合物70.6g，蛋白質8g，脂肪3.0g，膳食纖維4.5g；維生素B1 0.26mg, 維生素B2 0.06mg，維生素B6 0.12mg，煙酸1.7mg。

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紫米

紫米顏色為紫黑色，碾出的米粒細長呈紫色，故又叫“紫糯米”、“紫珍珠”，屬于糯米類，黏性強。

富含蛋白質、碳水化合物、B族維生素、鈣鐵鉀鎂等營養素，還含有豐富的膳食纖維。有降低血液中的膽固醇的含量、預防動脈硬化疾病的發生的功效[2-6]。

每100g紫米約含能量343kcal，碳水化合物75.1g，蛋白質8.3g，脂肪1.7g，膳食纖維1.45g；維生素E 1.36mg, 維生素B1 0.31mg，維生素B2 0.12mg；鈣13mg, 鉀219mg，鎂16mg。

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黑米

黑米又名烏米、有黑秈米和黑粳米，外表墨黑，顏色越深營養越高，又被稱為“黑珍珠”和“世界米中之王”。是一種藥食兼用的大米。

適合長期食用，可以預防動脈硬化，適合糖尿病人和心血管疾病的人食用。

每100g黑米約含能量341kcal，碳水化合物72.2g，蛋白質9.4g，脂肪2.5g，膳食纖維3.9g；鈣12mg，鎂147mg，鋅3.8mg。

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綠米

綠米又稱綠竹米、竹香米，是一種傳統的水稻谷，浙江一帶種植，產量很低。綠米的稻谷外觀非常特別，稻谷外殼是黑色，麩皮是淡綠色，米芯卻為白色。

米質優良，氣味芳香，營養豐富；尤其是含硒量高，還含有大量人體必需的十幾種微量元素和維生素[2-6]。

每100g綠米約含煙酸2.8mg，鋅10.3mg，鈣30mg，鐵50mg，磷220mg。

總的來說，有顏色的米微量元素都高于白米，維生素也更加豐富。這些大米的顏色都在表皮部分，所以都屬于“糙米”，沒有經過精磨，保存了全部的維生素，比白米的營養價值要高些。

養生五行從顏色上認為黑入腎，黃入脾，白入肺，青入肝，紅入心。從營養學角度來看，米的顏色越深，花青素類植物化學物含量越高，抗氧化能力越強，營養價值越高。

無論什么顏色的米，都是我們主食的一種，如果條件允許，不妨在生活中，將各種顏色的米都吃一吃，輪換著吃，讓營養更均衡，也讓生活更豐富多彩。

參考文獻

[1]譚鵬飛。 粳米的營養與藥膳。 藥膳食療研究。 2000,（02）：42.

[2]盤點6種米的營養。 科學大觀園。 2012,（21）：13.

[3]謝黎虹， 羅玉坤， 陳能。 紅米和黑米的營養功效研究進展。 西部糧油科技。 2003,（06）：35-37.

[4]楊寧， 熊思慧， 何靜仁， 蔡杰， 李書藝， 何毅， 金偉平， 祝振洲。 紫米營養功能成分及其游離態與結合態組成的HPLC/LC-MS分析。 食品與機械。 2017,33（04）：27-32.

[5]張名位， 郭寶江。 色米的營養功能特點及相應加工技術研究（綜述）。 上海農業學報。 2002,（S1）。

[6]周思宇， 翟成凱。 幾種不同谷物的營養特性及醫學功效研究進展。 中國營養學會婦幼營養第七次全國學術會議論文匯編。452-469.