【營養與食品】老年人容易出現營養不良？這樣吃更健康

家里老人常常對我說，現在社會富裕了，很多以前吃不到的食物現在都觸手可及。但從我的角度來看，即使老年人可選擇的食物更加豐富，但他們的營養水平似乎沒有相應的提高。

我國65歲以上老年人口已接近2億人。老年人作為特殊人群，他們的身體功能以及對食物消化吸收的能力在逐步減退，因此這個群體很容易出現營養攝入不足的情況。

我國老年人蔬菜的平均攝入量尚未達到推薦量標準，并且隨著老年人年齡的增加，這種情況更加嚴重。

(相關資料圖)

有數據顯示：70歲以上老年人每日蔬菜攝入量低于推薦量的比例高達68.6%。

多項國內外研究表明：食用蔬菜可降低心血管疾病的發病及死亡風險，也可降低食管癌和結腸癌的發病風險。這得益于蔬菜含有β-胡蘿卜素（維生素A原）、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀等營養素和多種植物化學物。

老年人由于

蔬菜食用量的不足，

會出現相應

膳食營養素攝入不足的情況，

那么該如何解決呢？

解決措施

根據《中國居民膳食指南（2022）》推薦，蔬菜的攝入量應為每日300g-500g，且深色蔬菜（即深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色）占到蔬菜總攝入量的一半以上為宜。

然而因為自身及環境的多種原因，使老年人食用蔬菜的量達不到相應推薦水平。

為了改善老年人蔬菜食用量不足的情況，可以建議老年人少食多餐，推薦他們烹飪時增加蔬菜的種類并變換烹飪方式。以此增加老年人蔬菜食用量以及提高蔬菜豐富度，確保老年人蔬菜的食用量達到推薦標準。

由于老年人可能存在牙齒脫落、咀嚼及吞咽困難、消化液分泌減少、吸收能力下降等一種或多種情況。在烹制蔬菜時，建議做到以下幾點以降低蔬菜內營養成分的損耗。

為了方便記憶，

整理成了口訣：

1

先洗后切少浸泡

由于蔬菜中的維生素C是水溶性維生素，若切后清洗或浸泡都會導致其從切口部分過多流失。同樣切菜也不宜切得過碎，這會導致維生素C在空氣中氧化耗損。

2

急火快炒短焯水

為了減少營養素在高溫烹飪時的損失，應適當減少蔬菜的加熱時間，不過四季豆等蔬菜需要充分加熱。

3

以蒸替煮少油膩

煮蔬菜對維生素C的損耗較大，部分蔬菜如西葫蘆、胡蘿卜在蒸制時耗損量相對較小。

β-胡蘿卜素（維生素A原）的吸收雖依賴脂肪，但是過量的脂肪會增加老年人消化系統的負擔，所以過于油膩或油炸的食品都不宜食用。

4

現做現吃不隔夜

做好的蔬菜建議當餐吃完，因為烹飪完的蔬菜在放置過程中也會有維生素的損耗。不管因為放涼還是隔夜，再度烹飪、加熱都會進一步損失維生素，所以蔬菜最好現做現吃，不要隔夜。

※特殊情況：老年人咀嚼及消化能力欠佳或烹飪不易消化的蔬菜時，可以適當切碎、煮爛蔬菜以防止老年人吞咽及消化困難。

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供稿：市疾控中心食衛所