春天是一個(gè)容易過敏的季節(jié)，也是上呼吸道感染頻發(fā)的季節(jié)。在經(jīng)歷了幾場(chǎng)免疫系統(tǒng)和外來病原體的激烈戰(zhàn)斗后，越來越多的人意識(shí)到合理膳食對(duì)提高自身免疫力的重要性。合理膳食為機(jī)體免疫防護(hù)提供堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，在保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪酸充足的前提下，多吃蔬菜和水果，能夠幫助身體提高免疫力。

(資料圖片僅供參考)

新鮮的蔬菜水果中富含維生素C，充足的維生素C攝入有助于調(diào)節(jié)免疫力，降低身體炎癥反應(yīng)，縮短普通感冒的持續(xù)時(shí)間，并減輕感冒的嚴(yán)重程度。而烹飪過程中往往會(huì)使得蔬菜中的維生素C大量流失，因此說到維生素C大家也會(huì)自然而然想到吃水果來補(bǔ)充。那么不同人群每天需要攝入多少維生素C呢？來自水果的維生素C每天吃得夠不夠呢？如何安排水果才能吃得精致又能滿足日常需求呢？

一

VC需求分人群，攝入充足很關(guān)鍵

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，不同人群對(duì)于維生素C的需求是不一樣的（表1）。

表1 中國居民膳食維生素C推薦攝入量（RNI）

對(duì)于工作壓力大、生活節(jié)奏快、三餐不規(guī)律的白領(lǐng)人群，每年體檢報(bào)告拿到手都會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的健康現(xiàn)狀不容樂觀；對(duì)于這類人群，維生素C攝入不足會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)問題，導(dǎo)致各類代謝性疾病、心血管疾病、貧血、便秘等的發(fā)生。攝入含有維生素C較多的水果，還有助于提高膳食鐵的吸收與利用率，預(yù)防孕期缺鐵性貧血和降低新生兒因?yàn)閮?chǔ)備鐵不足造成的缺鐵性貧血。長期維生素C攝入不足會(huì)導(dǎo)致兒童消化不良，還有可能導(dǎo)致兒童免疫力低下、頻繁生病，甚至造成發(fā)育遲緩。最后，水果也含有豐富的膳食纖維，還能降低孕中晚期因身體結(jié)構(gòu)改變而發(fā)生的孕期便秘。

維生素C對(duì)身體如此重要，每天吃充足的蔬菜水果就能滿足。那么您吃得夠不夠呢？

二

水果吃得夠不夠？調(diào)查數(shù)據(jù)來評(píng)判

吃蔬菜水果來攝取充足的維生素C是簡(jiǎn)單又方便的方式之一。目前我國居民水果實(shí)際攝入量和推薦攝入量之間有很大差距。水果每日推薦攝入量是200~350g，但是實(shí)際調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，居民日常水果平均攝入量不足40g，可見我國居民水果攝入嚴(yán)重缺乏。

圖1 中國居民蔬菜水果消費(fèi)量（克/標(biāo)準(zhǔn)人日）的變化

特別是我國白領(lǐng)人群水果類食物低于推薦攝入量的30%，白領(lǐng)女性每日水果攝入量?jī)H為56.3g；兒童青少年每日推薦攝入水果在150~350g之間，但是有85.2%的孩子攝入量不足推薦量的60%，學(xué)齡兒童平均每天吃水果甚至不到50g。

為了維護(hù)身體的免疫力，應(yīng)該多吃水果。水果能提供豐富的維生素C、鉀、鎂、膳食纖維和植物化合物。增加水果攝入可以降低心血管疾病和消化道癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

所以要做到“餐餐有蔬菜，天天吃水果”。水果是平衡膳食的重要組成部分，水果提供豐富的維生素C，進(jìn)而發(fā)揮提高免疫力的作用，增加水果每日攝入量勢(shì)在必行。

三

日常水果巧搭配，輕松滿足味道妙

吃水果，本身就是一個(gè)享受食物帶來的愉悅體驗(yàn)的過程。水果甜美的滋味、充足的汁水，或香軟或爽脆的口感，都是讓人心情愉快的最佳甜蜜選擇。好吃的水果也分季節(jié)，春天吃酸甜可口的草莓，夏天嘗冰涼甜蜜的西瓜，秋天品一口爆汁的雪梨，冬天吸如同蜜汁的柿子，還有一年四季都能享受到的酸甜多汁的奇異果。

水果該如何搭配，才能在滿足維生素C攝入的同時(shí)，還能吃出健康和快樂呢？

首先，選擇水果時(shí)要注意，不同水果的維生素C含量不同。常見的水果中，奇異果、橙子、草莓等的維生素C含量要比蘋果、梨、西瓜的含量更高，可以一年四季輪替食用不同的應(yīng)季水果，從而滿足每日維生素C的需求。比如奇異果就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，奇異果含有多種營養(yǎng)元素、維生素和礦物質(zhì)、膳食纖維等。如果從維生素C的含量來看，一顆100g的陽光金果維生素C含量為162mg，一顆即可滿足每日維生素C所需。再搭配上任何一種其他水果，最好是每天2種不同的水果，比如1個(gè)奇異果搭配1小根香蕉，1個(gè)中等大小蜜桔搭配1個(gè)奇異果，就能保證每天200~350g的水果攝入量。

此外，水果雖好，也不要貪吃哦。水果中雖然含有豐富的營養(yǎng)，但是很多水果中糖含量高，而且水果是不能代替蔬菜的。

從今天開始，天天有水果，每天吃兩種，輕輕松松享受快樂的水果時(shí)光吧。

參考文獻(xiàn)

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[5]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)女性營養(yǎng)健康工作組。 2021中國白領(lǐng)女性健康膳食白皮書[R].

作 者 藍(lán)冰瀅 | 注冊(cè)營養(yǎng)師