隨著生活水平日漸提高，鈣也逐漸成為大家重視的營養(yǎng)素之一，但目前大部分中國居民鈣攝入量依舊未達(dá)到推薦量。我們該如何補鈣？誰需要補鈣？補鈣誤區(qū)有哪些？補鈣品要選什么樣的？江西市場監(jiān)管局專家團(tuán)隊在這兒跟您聊聊補鈣的這些事兒。

為啥要補鈣

鈣是人體必需常量元素之一，是骨骼和牙齒的主要構(gòu)成成分。長期缺鈣可致兒童佝僂病，中老年人骨質(zhì)軟化癥等；而長期鈣的攝入過量會增加患腎結(jié)石的風(fēng)險。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》推薦：18-50歲推薦攝入量為800 mg/d，青少年、50歲以上的中老年人、孕婦（＞12周）及乳母為1000 mg/d。

(資料圖片)

哪些人需要重點補鈣

缺鈣只是老年人的問題嗎？當(dāng)然不是，各個年齡段都需要預(yù)防鈣缺乏。首先是青少年階段，青少年處于生長發(fā)育高峰期，對鈣的需求量更高，缺鈣可能影響身高，甚至出現(xiàn)腿軟、抽筋、等輕度的鈣缺乏癥狀。其次是孕產(chǎn)婦，胎兒骨骼形成所需要的鈣全部來自母體，女性備孕時、孕期、產(chǎn)后，應(yīng)額外補充鈣，以滿足寶寶和自身需要。再者是中老年人，老年人如果缺鈣，則易誘發(fā)多種老年性疾病，引發(fā)骨折、骨質(zhì)疏松等。

餐桌上的補鈣陷阱

1.骨頭湯能補鈣？

人們對“骨頭湯補鈣，以形補形”的說法深信不疑，但實際上在家庭常用烹調(diào)方法下（如家用壓力鍋、瓦煲等），大多數(shù)鈣都被“鎖”在骨頭里，很難溶解到湯中，湯里的含鈣量約為1-1.2mg/mL，起不到很好的補鈣作用。

2.豆?jié){是高鈣食品？可代替牛奶？

眾所周知，牛奶是富含蛋白質(zhì)，又能補鈣的乳品，是名副其實的天然“鈣片”，單從鈣含量上來說，豆?jié){遠(yuǎn)不及牛奶。干黃豆中的含鈣量為191 mg/100 g，大豆加水磨成的豆?jié){中含鈣量為10 mg/100g，而牛奶的鈣含量約為110 mg/100 g，因此單從豆?jié){中獲取鈣質(zhì)遠(yuǎn)不如牛奶。

3.蝦皮能補鈣？

蝦皮中的鈣含量很高，約為991 mg/100 g，但因其口感原因，我們?nèi)粘ｏ嬍持袛z入量較少；其次蝦皮中的鈉含量更高，達(dá)5058 mg/100 g，不宜過多食用。

消費提示

1.科學(xué)補鈣首選食補。日常飲食中有很多食物都富含鈣質(zhì)，如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品都是補鈣佳品，吃起來方便，鈣利用率高，且含有維生素D等促進(jìn)鈣利用的因子。其次鹵水豆腐、石膏豆腐等豆制品也是鈣和鎂的來源之一，一些低草酸的綠色蔬菜如油菜、小白菜等也可以補鈣。

2.還可通過鈣補充劑輔助補鈣。市面上常售的鈣補充劑有無機(jī)鈣（碳酸鈣、納米碳酸鈣等）、有機(jī)酸鈣（葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣等）、新型鈣劑（氨基酸螯合鈣、蘇糖酸鈣等），不同人群可根據(jù)自身情況選擇購買。另外維生素D在鈣的吸收、利用過程中起著重要作用。

3.補鈣并非多多益善，避免一次補充過多。人體一次能吸收的鈣不是無限的，單次劑量過高反而會影響鈣吸收，長期大劑量補鈣（＞2000mg/d）可能會增加腎結(jié)石甚至心血管疾病的風(fēng)險。