中國有句古話：過午不食。大概意思是說，在太陽到正中午后，一直到次日黎明，這段時間是不允許吃東西的，這樣更有利于健康。

最近一項研究結果發現，“晨間進食”（進食時間在早上6點到下午3點之間）可改善空腹血糖、降低體重和體脂、增加腸道微生物多樣性，在提高胰島素敏感性、控制血糖方面更加有效。

很多媒體在報道時稱“不吃晚飯更健康”、“過午不食有了新證據”。這個研究到底是怎么回事？不吃晚飯真的更健康嗎？到底還要不要吃晚飯？今天來聊聊吃晚餐。

臣妾很忙要速閱版

●說吃晚餐更健康的研究，受試者的能量攝入不一樣；考慮樣本量不大，無法代表廣泛人群。

●不吃晚餐會餓，長期不吃會營養不良。

●如果晚餐前吃的特別多，或者想要控制體重，可以適當不吃晚餐。

●應該規律地吃晚餐，同時注意盡量做到清淡、食物多樣，不要暴飲暴食。

1 限制飲食是怎么回事？

所謂限時進食（time restricted feeding，TRF），其實就是指每天在特定的時間段內（通常為8小時）進食，進食期間沒有熱量限制，其余時間不進食。

在新聞提到的這個研究中，研究人員將90位健康、自愿參與研究的志愿者分成了晨間進食組（eTRE，也就是不吃晚餐）、午間進食組（mTRE，也就是不吃早餐）及對照組中。最后，有82名志愿者完成了為期5周的試驗。

結果顯示，晨間進食在提高胰島素敏感性方面比午間進食更有效；晨間進食改善了空腹血糖、減輕了體重和肥胖、改善了炎癥，還增加了腸道微生物多樣性[1]。所以，研究者推測認為，不吃晚餐可能更有利于代謝健康。

實際上，類似的研究一直都有[2]，那么，是不是真的不吃晚餐更健康呢？

2 不吃晚餐真的更健康？

這項研究很熱鬧，很多媒體紛紛解讀為“過午不食更健康”、“不吃晚餐能減肥”、“不吃晚餐有利于代謝健康”……

其實，如果把這個研究結果簡單的解釋為“不吃晚餐更健康”就太片面了。

實際上，這個實驗中每組試驗者吃的食物能量都不一樣。

實驗中雖然分了三組——過午不食組、不吃早餐組、對照組，在試驗期間每天減少攝入的平均熱量分別為240、159和64千卡。也就是說，過午不食組的人他們還減少了更多的能量。那么，最終實驗結果中的“體重減輕”“健康指標更好”，到底是“減少食物攝入”的結果還是“改變進食時間”，就不得而知了。

因為按照試驗持續5周熱量差值估算的體重減輕數，跟實際結果差不多。

而且，雖然這項研究是一個隨機試驗，但也會有很多干擾因素。

比如，申請參加試驗的人大多為女性，可能已經對限制飲食感興趣或希望通過改變飲食來改善健康；而且這次試驗的參與者人數相對較少，他們可能無法代表更廣泛的人群。

所以大家千萬不要因為這個研究結果就真的以為不吃晚飯就更健康了。

3 不吃晚餐有什么危害？

實際上，如果真的完全不吃晚飯，也會對你的身體產生危害。最直接和明顯的就是——餓，進而導致營養不良問題。這可是很難受很致命的。

畢竟我們人體每天需要的能量、營養都是差不多的，不吃某一頓飯，其他時候也不多吃，肯定就不夠，慢慢地就會消耗殆盡。

如果直接簡單粗暴不吃晚飯，其它生活習慣照常不變，長此下去還會出現營養不良問題，比如你就可能精神萎靡、 體力不支、 心情壓抑、臉色暗淡……這些可都是營養不良的表現。（也是餓的。）

而一些有特殊疾患，比如消化道有潰瘍的病人，或者特殊時段工作的人群（比如需要三班倒、值夜班），不吃晚飯對他們的影響就更大。

所以，從健康角度，還是應該盡量做到規律地安排好自己每天的三餐的，晚餐也不能少。

4 哪些人可以不吃晚餐？

（1）晚餐前吃很多的人

如果你午飯跟朋友聚餐吃了很多大魚大肉，或者吃自助為了回本吃得比平時多很多，或者下午沒事吃了很多點心、水果、薯片、餅干等零食加餐……晚上又不運動，就宅家里刷劇準備睡覺，那今天這頓晚餐就可以先不考慮了。

（2）想控制體重的人

如果你體重較高，甚至都達到“肥胖”線了（ BMI＞28），需要適當控制飲食，限制能量攝入，可以在控制體重初期、偶爾不吃一兩頓晚餐。

5 如何健康吃晚餐？

（1）規律吃晚餐。

晚飯到睡覺最好有3個小時左右的間隔時間，這樣更有助于讓食物消化，不影響睡眠。如果時間允許 ，最好在吃 6 點-7 點之間吃完。不要吃得太晚，否則會影響晚上睡眠。

（2）食物多樣，不要總是大魚大肉。

膳食指南建議我們每天吃12種食物、每周吃25種食物。晚餐的食物種類也不要太少，建議要盡量做到有蔬菜、水果主食和肉類等優質蛋白質，不要都是大魚大肉。

（3）適量吃，不要暴飲暴食。

我們習慣白天上班午餐都比較糊弄簡單、晚餐就會吃得比較多。其實，健康的晚餐也不能吃得過多，更不能吃太多大魚大肉。因為晚餐吃完后運動少，吃得過飽、過多，更容易導致肥胖。

（4）清淡為主，避免重口味。

如果晚餐吃得太油膩、太甜，熱量過高，容易長胖；太咸，又對心腦血管不好。所以，晚餐盡量吃清淡一些，爆炒、油炸、干鍋這些油多鹽多的就不要都在晚餐吃了。

那么，你今天吃晚餐了嗎？吃了什么？留言告訴我吧。我來給大家打打分。

參考資料

[1]Xie, Z., Sun, Y., Ye, Y. et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun 13, 1003 （2022）。 https://doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5

Ulgherait, M., Midoun, A.M., Park, S.J. et al. Circadian autophagy drives iTRF-mediated longevity. Nature 598, 353–358 （2021）。 https://doi.org/10.1038/s41586-021-03934-0