腰間盤(pán)突出日常保健方法有哪些

腰椎間盤(pán)突出癥嚴(yán)重影響患者生活質(zhì)量，不良的生活、工作習(xí)慣是誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出癥的重要因素，早期自覺(jué)改變生活習(xí)慣，采取預(yù)防保健措施，堅(jiān)持康復(fù)訓(xùn)練是目前公認(rèn)的預(yù)防腰椎間盤(pán)突出癥發(fā)作的重要手段。

需要在日常工作和生活中密切注意以下事項(xiàng)：

1、采取正確的坐、立、站姿維持腰椎生理平衡。正確的站立姿勢(shì)應(yīng)該是兩眼平視，挺胸，直腰，兩腿直立，兩足距離約與骨盆寬度相同，這樣全身重力均勻地從脊柱、骨盆傳向下肢，再由兩下肢傳至足，做到真正的“腳踏實(shí)地”。

2、避免長(zhǎng)時(shí)間維持同一姿勢(shì)。人在完成各種工作時(shí)，需要不斷更換各種姿勢(shì)以緩解腰部壓力，如長(zhǎng)期處于某一姿勢(shì)不變可導(dǎo)致局部的累積性損傷。特別是長(zhǎng)期處于不良姿勢(shì)更容易誘發(fā)本病。工作強(qiáng)度大，工作時(shí)不能保持脊柱有效的生理曲度，易造成腰背肌肉長(zhǎng)期僵硬、痙攣，腰椎間盤(pán)負(fù)荷增加。

3、采取正確的彎腰拾物及抱持姿勢(shì)，避免腰部過(guò)分受力。日常抬拾重物時(shí)盡量采取屈膝屈髖下蹲或一條腿半跪，把身體盡量靠近重物，背部保持平直，同時(shí)注意腳部用力。

4、防止便秘，避免猛烈打噴嚏、劇烈咳嗽等增加腹壓的因素。盡量少吃肉及脂肪量較高的食物，因其易引起大便干燥，排便用力而導(dǎo)致病情加重。可多攝入蔬菜、水果等粗纖維食物，改善排便情況。

5、避免穿高跟鞋、低腰褲及久坐沙發(fā)。椎間盤(pán)突出患者避免穿高跟鞋，中跟鞋和坡跟鞋的作用也會(huì)引起重心前移，容易導(dǎo)致脊柱彎曲加大，這與高跟鞋相比只是程度的問(wèn)題。

6、注意腰部保暖，避免受寒。適當(dāng)佩戴護(hù)腰對(duì)腰椎間盤(pán)突出癥患者來(lái)說(shuō)，主要目的是制動(dòng)，就是限制腰椎的屈曲伸展等運(yùn)動(dòng)，特別是協(xié)助腰背肌限制一些不必要的前屈動(dòng)作，以保證損傷的腰椎間盤(pán)可以充分休息。另外，腰部受寒、受潮很容易讓腰椎間盤(pán)癥狀加重或復(fù)發(fā)，患者可以選擇既制動(dòng)又保暖、透氣、不積汗的高性能康復(fù)護(hù)腰來(lái)保護(hù)腰部。

7、注意臥具和臥位，避免過(guò)分柔軟的臥具。過(guò)軟的床鋪在人體重量壓迫下可形成中間低、四邊高的形狀，很容易影響腰椎的生理曲線，使椎間盤(pán)受力不均。因此，從治療和預(yù)防腰椎間盤(pán)突出癥的角度出發(fā)，日常生活中應(yīng)多睡硬板床，睡硬板床可以減少椎間盤(pán)承受的壓力。

8、加強(qiáng)功能鍛煉但要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。功能鍛煉對(duì)腰間盤(pán)突出患者非常重要，而且是必不可少的，但功能鍛煉也須注意不要過(guò)量運(yùn)動(dòng)，感到疲勞就需要休息，應(yīng)保持低強(qiáng)度的溫和鍛煉。

溫馨提示：腰椎間盤(pán)突出癥發(fā)病率高，不同的人群其危險(xiǎn)因素不同，針對(duì)不同危險(xiǎn)因素進(jìn)行科學(xué)合理的康復(fù)訓(xùn)練與預(yù)防保健措施，能有效地增強(qiáng)腰背肌力及腰椎關(guān)節(jié)活動(dòng)度和柔韌性。

預(yù)防腰間盤(pán)突出需要注意哪些方面

腰椎間盤(pán)突出癥的預(yù)防工作應(yīng)從學(xué)校、家庭、工作和職業(yè)前訓(xùn)練開(kāi)始，使每一個(gè)工作人員了解正常的脊柱生理，正確的勞動(dòng)姿勢(shì)，注意勞動(dòng)保護(hù)，避免加速腰椎間盤(pán)退變和在腰椎間盤(pán)退變基礎(chǔ)上的損傷。

預(yù)防措施請(qǐng)注意以下方面：

1、應(yīng)定時(shí)對(duì)于青少年或工作人員的健康檢查，同時(shí)應(yīng)廣泛開(kāi)展預(yù)防腰椎間盤(pán)突出癥知識(shí)宣傳教育。

2、勞動(dòng)部門(mén)應(yīng)規(guī)定從事勞動(dòng)的最大負(fù)荷量，避免脊柱過(guò)載促使和加速退變。

3、正確的勞動(dòng)姿勢(shì)和勞逸結(jié)合。

4、加強(qiáng)肌肉鍛煉強(qiáng)有力的背部肌肉，使脊柱力量平衡可防止腰背部軟組織損傷，減少腰椎間盤(pán)突出癥的發(fā)生。

糾正不良體位和受力姿勢(shì)：

1、睡眠姿勢(shì)：人的一生中約1/3的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，所以長(zhǎng)期睡眠姿勢(shì)不良也可導(dǎo)致腰腿痛的發(fā)生。一般而言，睡姿應(yīng)使頭頸保持自然仰伸位最為理想，最好平臥于木板床(或以木板床為底，上方墊以席夢(mèng)思床墊亦可)，使膝、髖略屈曲。如此體位可使全身肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)囊都獲得最大限度的放松與休息。對(duì)不習(xí)慣仰臥者，采取側(cè)臥位亦可，但頭頸部及雙下肢仍以此種姿勢(shì)為佳。俯臥位無(wú)論從生物力學(xué)或從保持呼吸道通暢來(lái)看都是欠科學(xué)的，應(yīng)加以改正。此外， “枕頭不能太高或太低，要根據(jù)各人情況，一般7～9cm較為適當(dāng);而且枕頭寬度也要適當(dāng)，、頸部不能懸空。仰臥位起床時(shí)，最好先采取側(cè)臥位，然后在雙上肢的支撐下，使軀干離開(kāi)床面，這樣比從仰臥位起床要省力得多。

2、站立體位：長(zhǎng)時(shí)間站立工作者，應(yīng)適當(dāng)使雙臂上伸和做蹲體動(dòng)作，這樣可使腰部骨關(guān)節(jié)及肌肉得到調(diào)節(jié)，消除疲勞，延長(zhǎng)腰肌耐力。應(yīng)盡量避免在一個(gè)固定的體位下持續(xù)工作。經(jīng)常需要長(zhǎng)期站立的工作者(如術(shù)科醫(yī)生、護(hù)士、交警等)應(yīng)學(xué)會(huì)”站立平腰保護(hù)法“，即：輕輕收縮臀肌，雙膝微彎，此時(shí)骨盆即轉(zhuǎn)向前方，腹肌內(nèi)收‘，腰椎生理前凸變平，這樣，就可以調(diào)節(jié)脊柱負(fù)重線，達(dá)到消除疼痛和疲勞的目的。

3、坐位：長(zhǎng)時(shí)間坐位工作者除要注意坐姿和經(jīng)常活動(dòng)腿外，自坐位起立時(shí)，應(yīng)先將上身前傾，兩足向后，使上身力量分布在兩足，然后起立。

4、勞動(dòng)：勞動(dòng)姿勢(shì)不正確，容易造成腰椎間盤(pán)突出。現(xiàn)在列舉一些正確的勞動(dòng)姿勢(shì)幫助大家預(yù)防腰椎間盤(pán)突出。背重物時(shí)，胸腰稍向前彎，髖膝稍屈5，邁步要穩(wěn)，步子不要大。

溫馨提示：腰背部休息時(shí)的角度和腰部有無(wú)支撐物依托，對(duì)椎間盤(pán)壓力有著直接關(guān)系。即由直角狀態(tài)的坐姿改為向后傾斜120度時(shí)，可以使椎間盤(pán)內(nèi)壓力明顯降低，此時(shí)再于腰部加3CM厚之依托物，可使椎間盤(pán)內(nèi)壓力進(jìn)一步降低，如將此支撐物加大至5CM厚時(shí)，則椎間盤(pán)內(nèi)壓力可降低至-0.3Mpa。因此，較為合適的坐具要求高低適中，并有一定傾角的靠背，如在腰部有3-5CM厚的依托物則更佳。此姿勢(shì)適合汽車(chē)駕駛員的坐姿。